Как вы думаете, возможно ли есть каждые три часа, посвящать воскресенье просмотру телевизора лежа на диване и при этом оставаться стройной? Возможно! Однако это непростая задача, для этого вам необходимо придерживаться представленного плана и уже через 14 дней вы ощутите результат! Каждый день недели кроме воскресенья, вы должны заниматься аэробикой: велосипедным спортом, бегом или быстрой ходьбой по 30 минут утром и вечером. При этом советуем не выкладываться до изнеможения, а работать на 70-80 процентов от максимума, на который вы способны. Помимо этого вы также должны выполнять перечисленные ниже шаги.
В понедельник, среду и пятницу дважды выполняете следующий набор упражнений:
1. 15 отжиманий. Можете почувствовать себя солдатом.
2. 20 повторений. Упражнение на бицепсы с гантелями по 2 килограмма. От вас требуется прямо встать, поставить ноги на ширине плеч, локти прижаты по бокам; сгибайте руки, поднимая вес до плеч, а затем опускайте их.
3. 20 повторений. Упражнение на трицепсы с гантелями по 2 килограмма. Наклоните корпус вперед под углом 90 градусов, положите руки с гантелями на бедра. Отводите руки по бокам назад, образуя параллель с полом.
4. 20 повторений, с гантелями по 1 килограмму. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели, руки держите прямо перед собой, поднимите вперед наверх до уровня плеч, повторите упражнения только руки поднимайте по бокам.
5. 20 повторений для дельтовидных мышц, гантели по 1 килограмму. Вам необходимо встать прямо, ноги вместе, опустить корпус вперед, чтобы образовался угол 90 градусов. Поднимайте прямые руки по бокам до уровня плеч, затем опускайте.
Во вторник, четверг и субботу дважды выполняем немного другой набор:
1. 20 приседаний. Встаньте ровно, ноги стоят на ширине плеч, спину держите ровно, приседайте, пока не образуется угол в 90 градусов, верхняя часть бедер должна быть параллельна полу, затем выпрямитесь.
2. 20 повторений для каждой ноги. Для упражнения вам необходима скамейка, также подойдет лестница. Делайте выпады, наступая одной ногой на скамью, вторую при этом поднимайте очень высоко, согнув ее в колене.
3. 15 повторений. Упражнение для голени, встаньте прямо , быстро поднимайтесь на носочки и опускайтесь.
4. 40 повторений. Упражнение «велосипед». Лежа на спине, имитируйте движение на велосипеде, делайте 2-3 подхода.
5. 20 повторений, упражнение на пресс. Лежа на спине, постепенно поднимайте лопатки на три сантиметра, фиксируйте тело на несколько секунд после каждого поднятия. После того как подниметесь до конца, начинайте опускаться также по три сантиметра.
Кушаем правильно!
Утренние упражнения выполняйте на пустой желудок. Завтрак должен начинаться не ранее часа после тренировки, затем ешьте каждые три часа небольшими порциями. Включайте в ваш прием пищи порции белков(такого же размера как ваша ладонь), крахмального углевода и волокнистого углевода (сожмите кулак, так вот такого размера должна быть каждая порция этих веществ). Пейте больше воды – около десяти двухсотмиллиметровых стаканов воды за один день, не забывайте также и о приеме мультивитаминов.
Примерный перечень продуктов:
Белки: белые яйца, курица (белое мясо), рыба, индейка (белое мясо), бобы, тофу, обезжиренный творог, разнообразные обезжиренные сыры, йогурт.
Крахмалистые углеводы: овсянка, картофель, кускус, ячмень, неочищенный рис, зерно, ржаной хлеб, горох.
Волокнистые углеводы: цуккини, брокколи, перец, помидоры, салат, шпинат, земляника, персики, апельсины, яблоки, груши.
В воскресенье вы можете позволить себе расслабится, однако в разумных пределах!
Вы должны войти, что бы оставить комментарий.
Один комментарий
Скоро Новый Год! Как успеть запастись продуктами и подарками и привести себя в порядок, но не теряя полдня в салонах красоты?